Cofeina are beneficii în sport?
Cofeina este o substanță stimulatoare care se găsește în cafea și în alte băuturi. Se estimează că în țările dezvoltate, consumul de cofeină apare la 9 din 10 adulți. De asemenea, există suplimente de cofeină care pot îmbunătăți performanța sportivă. Ce beneficii are cofeina în sport?
Potrivit poziției oficiale a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, acest compus îmbunătățește performanța sportivilor. Organizațiile oficiale au emis deja declarații prin care limitează aportul de cofeină înainte de competiții.
Cum acționează cofeina în organism?
Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central. Aceasta își exercită efectul prin blocarea receptorilor de adenozină din neuroni. Deoarece neurotransmițătorul adenozina nu își poate exercita acțiunea sedativă, transmiterea nervoasă crește și este susținută în timp. Prin urmare, un beneficiu direct este reducerea somnolenței și o stare crescută de activare.
La fel, există și alte acțiuni secundare care contribuie la același lucru. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Physiology Investigation, cofeina poate crește nivelul de dopamină și serotonină, cu un efect final de reducere a oboselii. Pe de altă parte, stimulează eliberarea de adrenalină, pregătind organismul pentru un răspuns de „luptă sau fugă”.
Creșterea ratei metabolice generată de substanță duce la o ardere mai mare a grăsimilor prin termogeneză. Deși nu slăbește, în contextul exercițiilor fizice și al unei diete de slăbire ar putea ajuta, așa cum arată o meta-analiză din 2020.
Acum, ce efecte mai specifice are pentru sport? În teorie, și deși încă nu este clar de ce, pare să îmbunătățească contractilitatea musculară. În plus, îmbunătățește utilizarea glicogenului în timpul activităților sportive pe termen lung.
Este important de reținut că răspunsul la cofeină variază între diferite persoane.
Cofeina are beneficii în sport
Cofeina poate fi benefică în multe contexte sportive. Deși răspunsul variază, există unele efecte dovedite.
În antrenamentul de forță
Utilizarea suplimentelor de cofeină în săli de sport a fost adăugată la shake-urile proteice. Deși dovezile nu sunt concludente, utilizarea cu o oră înainte de antrenament în sală ar avea un efect ergogenic.
Există două calități pe care substanța le-ar îmbunătăți. Pe de o parte, puterea maximă, adică posibilitatea de a ridica mai multă greutate într-un efort care atinge limita capacităților. O altă îmbunătățire ar fi rezistența musculară. Adică capacitatea de a face mai multe repetări înainte de a ajunge la oboseală într-un exercițiu de sală.
A existat și o îmbunătățire a efortului perceput. Dar este o variabilă foarte subiectivă care depinde de răspunsurile date de participanții la fiecare studiu. Este senzația de a fi obosit mai puțin sau de a fi avut nevoie de mai puțină energie pentru un lift, de exemplu.
În exerciții aerobice de lungă durată
Maratoanele și ciclismul sunt două exemple specifice de discipline care au înregistrat o creștere a utilizării cofeinei pentru a îmbunătăți performanța în sport. Posibil, în domeniul rezistenței au fost observate pentru prima dată efectele benefice.
Potrivit unei revizuiri științifice a 46 de studii publicate, suplimentele acestui compus ar putea face o diferență câștigătoare pentru sportivi. Mai ales când vine vorba de competiții cu marje de timp strânse printre primii.
Calitățile îmbunătățite în aceste cazuri sunt viteza crescută și rezistența mai mare.
Când vine vorba de evenimente mai scurte, de aproximativ 10 kilometri, sportivii suplimentați ajung mai repede la linia de sosire. În exercițiile aerobice de foarte lungă durată, efectul este o capacitate mai mare de a susține rate ridicate în timp.
În exerciții explozive
În cele din urmă, un domeniu în care s-au înregistrat și efecte pozitive a fost antrenamentele de mare intensitate și sprinturile, fie că aleargă pe uscat, fie înot. Cu toate acestea, rezultatele par mai evidente cu alte suplimente, cum ar fi beta-alanina.
Unul dintre parametrii măsurați este subiectiv. Este vorba despre sentimentul de epuizare. Se pare că este redusă la sportivii care folosesc cofeină cu aproximativ o oră înainte de rutina lor.
Totuși, unele constatări sunt controversate și neclare. Se pare că pentru antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) nu se realizează același lucru cu doze egale de cofeină la femei ca la bărbați.
Cum să iei cofeina pentru a profita de ea în sport?
Deși s-ar putea gândi că unul dintre motivele pentru care bea cafea ar fi aportul de cofeină pentru a îmbunătăți performanța sportivă, în realitate, nu este posibil. În principiu, pentru că asta ar implica un volum de lichid pe care s-ar putea să nu dorim să-l încorporăm. În plus, vom avea mai puțin control asupra miligramelor ingerate.
Asta nu înseamnă că nu poți bea cafea înainte de antrenament. Dimpotrivă, unele cercetări, cum ar fi un studiu publicat în jurnalul PloS One, au descoperit că băutura și suplimentele pot îmbunătăți performanța în mod egal.
Ce se întâmplă este că trebuie să acordăm prioritate confortului și controlului specific asupra cantității.
Să vedem cu un exemplu concret: doza recomandată variază între 3 și 6 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult mediu de 70 de kilograme, este echivalent cu mai mult de 200 de miligrame de substanță sau mai mult de trei căni de cafea. Deci, suplimentul este mai bun, deoarece timpul ideal pentru a-l lua este cu o oră înainte de exercițiu.
Descoperă: Tipuri de cafea: caracteristici și beneficii
Ce tip de supliment sa alegi?
Nu este mare diferență aici. Poate fi sub formă de pudră, gumii, geluri sau capsule. Cheia este să știm cum să calculăm doza de care avem nevoie.
Dacă bei cafea foarte des, vei avea o toleranță. Asta înseamnă mai multe doze pentru a avea același efect. Deci, poate doriți să calculați 5-6 miligrame de cofeină per kilogram de greutate.
Depășirea limitei de 6 mg/kg oferă un avantaj foarte mic care nu este justificat deoarece apar mai multe efecte adverse. Depășirea dozei de peste 9 mg/kg este inutilă și periculoasă pentru sănătate.
Cofeina în sport are efecte adverse?
Pentru unii cercetători, efectele secundare ale suplimentării cu cofeină în sport vor apărea după efort sau în decurs de 24 de ore de la ingestie. In orice caz, atata timp cat se respecta dozele maxime, nu ar trebui sa existe probleme majore.
Unele reacții sunt tipice de a lua substanța în repaus. Adică nu apar atunci când cofeina este ingerată în contextul exercițiilor fizice.
Cele mai frecvente simptome nedorite sunt următoarele:
- Insomnie
- Tremurături
- Dificultăți de respirație
- Iritabilitate
- Dureri de stomac
În ceea ce privește persoanele care ar trebui să evite suplimentele sau, în orice caz, să se consulte cu medicul lor cu privire la posibilitatea de a le utiliza, sunt cei care suferă de următoarele patologii:
- Tulburări de somn
- Hipertensiune arteriala
- Tulburare de anxietate generalizată
- Istoricul problemelor cardiace
- Boala de reflux gastroesofagian
Cofeina nu este obligatorie în sport
Poate că ai citit despre beneficiile cofeinei în sport și vrei să-ți îmbunătățești performanța atletică sau o iau colegii tăi de sală. Nu te simți obligat, deoarece corpul tău nu are nevoie de substanță pentru a trăi. De fapt, întreaga ta fiziologie își poate îndeplini funcțiile fără creșterea cofeinei și nu se va întâmpla nimic rău.
Mai mult, o publicație din revista Frontiers in Sports and Active Living afirmă că până la 33% dintre utilizatori raportează că nu au observat diferențe semnificative în performanța lor. Deci, evaluați dacă aveți nevoie sau nu de suplimente. Ar trebui să vă întrebați care sunt obiectivele și scopurile dvs., ce istoric de sănătate aveți și care este marja de siguranță pentru a le lua.
În mod ideal, consultați un medic înainte de a începe utilizarea. Și dacă totul este în regulă, începe cu doze mici până când corpul tău se adaptează la substanță. Acordați atenție apariției efectelor adverse și suspendați utilizarea dacă aveți îndoieli.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255240/
- de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. D. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., … & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European Journal of Nutrition, 61(8), 3823-3834. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02874-3
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Smith-Ryan, A. E., Hirsch, K. R., Roberts, M. D., VanDusseldorp, T. A., … & Little, J. P. (2020). Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations—a narrative review. Nutrients, 12(2), 390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32024038/
- Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: A review. Sports Medicine, 49(1), 17-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30298476/
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS One, 8(4), e59561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/
- Lee, J. B., Lee, H. J., Lee, S. J., & Kim, T. W. (2019). Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running. Journal of Physiology Investigation, 62(6), 279-284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31793465/
- Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha Jr, A. H. (2020). Caffeine and exercise performance: possible directions for definitive findings. Frontiers in Sports and Active Living, 202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739593/
- Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta–analysis. Sports Medicine, 48, 1913-1928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/